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医生，我家孩子 7 岁，正处于 7-12 岁这个阶段，想给他做简单又有营养的晚餐，不知道有没有合适的食谱思路？总怕做得复杂没时间，又担心营养不够。
医生，我家孩子 7 岁，正处于 7-12 岁这个阶段，想给他做简单又有营养的晚餐，不知道有没有合适的食谱思路？总怕做得复杂没时间，又担心营养不够。(女 , 38岁)
7-12 岁孩子的晚餐不用复杂，核心是 “1 份主食 + 1 份肉 / 蛋 + 1 份蔬菜” 的搭配，简单还好做。比如主食选杂粮饭、面条或馒头，肉类选鸡胸肉、鱼肉、虾仁这些好消化的，蔬菜就选当季的绿叶菜、西兰花、番茄，这样搭配既能保证碳水、蛋白质和维生素，做法也不费时间。
那具体能举个例子吗？比如某一天的晚餐，步骤简单点，我跟着试试。
比如可以做 “番茄龙利鱼 + 清炒菠菜 + 杂粮饭”。龙利鱼切片用少许盐和淀粉腌 10 分钟，番茄炒出汁后加水煮，放入鱼片煮 3 分钟就好；菠菜焯水后热油快炒，加少许盐调味；杂粮饭提前用电饭锅预约，回来就能吃。整个过程不到 20 分钟，还不用复杂调味，孩子也爱吃。
那孩子有时候不爱吃蔬菜，有没有办法把蔬菜藏在菜里，又不影响营养啊？
可以把蔬菜切碎融入主食或肉类里。比如做鸡肉蔬菜丸子，把胡萝卜、香菇切碎和鸡胸肉糜混合，加调料揉成丸子蒸熟；或者做蔬菜鸡蛋饼，把菠菜、西葫芦擦丝和鸡蛋、面粉混合煎熟。这样孩子吃的时候不会刻意挑蔬菜，还能摄入营养，做法也和平时做饭差不多，不麻烦。
那晚餐要不要给孩子喝汤啊？比如骨头汤、鱼汤，会不会更有营养？
可以喝汤，但别指望靠汤补营养。汤里主要是水分和少量脂肪，蛋白质和矿物质还是在肉里，所以喝完汤最好让孩子吃点汤里的肉。可以做简单的蛋花汤、紫菜虾皮汤，煮 5 分钟就能好，搭配主食和菜，既能补充水分，又不会让孩子吃太饱影响睡眠，比熬很久的肉汤更适合晚餐。
好的，我明白了，就按 “1 主 1 肉 1 菜” 的思路来，还能把蔬菜切碎做，简单又营养。谢谢您。
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