男性凯格尔训练具体怎么做？

兰扬医师

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咨询时间：2026-04-11 关注度：31

男性凯格尔训练具体怎么做？(男 , 37岁)

先找到盆底肌，排尿时中途憋住尿，用到的肌肉就是目标肌群，找到后别用憋尿方式练。

正确的练习动作是什么？

收缩肌肉 3～5 秒，放松 3～5 秒，一组 10～15 次，每天做 3～4 组即可。

练的时候要注意什么？

保持呼吸顺畅，别憋气，不用腹部、大腿发力，只专注盆底肌收缩。

多久能看到效果？

坚持 4～8 周会有改善，3 个月左右效果更明显，贵在规律。

好，我按这个方法坚持练。

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