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图解产后六个小动作让骨盆变窄

时间:2024-01-30 11:09:10 来源:孕期 关注度:22
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  女性产后骨盆会因为生产而变大,这个时候会让孕妇的身体走样,步行困难还会出现腰痛的情况。甚至会出现子宫脱垂,产后出血。所以可以通过臀部拉伸、桥式锻炼、拉伸背部肌肉等运动方式让骨盆变窄,操作起来也比较简单。具体如下:

臀部和背部的拉伸

  将双脚打开和肩膀同款,然后利用腰部和背部肌肉以及腹部等位置进行发力,夹紧我们的臀部,让后将臀部慢慢往上抬,让大腿和腰腹部以及骨盆连成一线,坚持10秒钟左右,就能够让骨盆得到一定的拉伸,进而起到收缩的作用。

臀部和背部的拉伸

桥式锻炼

  平躺在垫子上双脚打开和肩膀同宽,通过腰部、腹部和背部的力量来进行臀部的训练,手臂自然的平放在垫子上,双脚屈膝,然后臀部夹紧往上抬,这样就让臀部有收缩的感觉,对于骨盆的恢复也是有一定好处的。

桥式锻炼

弯步肌肉拉伸

  将一条腿放在前面弯曲,呈现出弓步的状态,然后另一条腿向后伸直做肌肉拉伸,拉伸的时候要注意将身体压低,压低的时间控制在30秒左右,然后在换另一条腿进行重复的操作。

弯步肌肉拉伸

泡沫轴放松

  仰卧在泡沫轴上,将自己的膝盖和髋关节弯曲,让泡沫轴对着我们的背部进行滚压,这样能够改善骨盆变形所呆滞的背部的腰部的问题,同时也可以改善骨盆变形和变宽的情况。

骨盆重整

  正常情况下骨盆是会给人一种比较松垮的感觉的,如果深呼吸一口气的话,那么不符的鸡肉也会跟着骨盆进行一动而伸展,但是如果骨盆变快的话,那么就需深吸一口气然后慢慢呼气,这样才能能够骨盆在正确的位置上,并且能够让骨盆变窄。

背部肌肉拉伸

  坐在椅子上然后双手抬起来俯下身子,让胸部和大腿慢慢的贴近,这个时候让手掌和地面进行触碰,长期的拉伸能够让背部的肌肉得到一定的改善,另外也能够改善骨盆变宽的问题。

背部肌肉拉伸

  总之,如果是自然分娩所导致的,一般都是越早进行骨盆的修复效果越好,当然具体的还是需要详细咨询一下医生,一定要在身体条件允许的情况下进行骨盆的修复。

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