医生，我准备备孕，想通过饮食补叶酸，听说有富含叶酸的 10 种食物排行榜，想知道具体有哪些？按排行吃是不是效果更好？
医生，我准备备孕，想通过饮食补叶酸，听说有富含叶酸的 10 种食物排行榜，想知道具体有哪些？按排行吃是不是效果更好？(女 , 33岁)
其实没有严格的 “10 种食物排行榜”，叶酸含量高的食物主要分几大类，不用刻意按排名吃。比如深绿色蔬菜（菠菜、西兰花、油菜）、豆类（黄豆、鹰嘴豆）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、坚果（核桃、腰果），还有柑橘类水果（橙子、柚子），这些都是叶酸的优质来源，重点是多样化吃，比盯着 “排行榜” 更实用。
那这些食物里，哪种叶酸含量最高啊？比如动物肝脏和深绿色蔬菜，选哪个补得更快？
单看含量，动物肝脏（比如猪肝）的叶酸含量确实比蔬菜高，但不建议靠它大量补。动物肝脏维生素 A 含量也高，吃多了容易过量，每周吃 1-2 次、每次少量就够；深绿色蔬菜虽然单份含量稍低，但可以每天吃，比如炒菠菜、煮西兰花，既能补叶酸，还能摄入膳食纤维，更适合日常长期吃，不用追求 “最快”。
那这些食物要怎么吃，才能让叶酸不流失啊？比如蔬菜生吃还是煮熟吃？
烹饪方式很关键，尽量减少叶酸流失。蔬菜别生吃，最好快炒、焯水或蒸，避免长时间高温煮 —— 比如菠菜焯水 1 分钟就捞出来，能保留大部分叶酸；豆类可以提前泡发后煮粥、煲汤，别煮太久；动物肝脏彻底煮熟就行，不用过度烹饪，这样能最大程度保留食物里的叶酸。
那要是日常饮食没吃够这些食物，会不会叶酸就补不够啊？还需要额外吃叶酸片吗？
备孕和孕早期单靠饮食很难补够。中国营养学会建议，备孕前 3 个月到孕早期，每天要补 400 微克叶酸，饮食最多能满足一半，所以通常建议额外吃叶酸片，和饮食互补；如果饮食中能经常吃到高叶酸食物，也不能停掉叶酸片，两者结合才能保证足量，别觉得 “吃够食物就不用吃药”。
好的，我明白了，会多样化吃高叶酸食物，同时坚持吃叶酸片。谢谢您。
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