富含叶酸的10种蔬菜：备孕怀孕必备的天然营养库

叶酸啊，其实就是一种能溶于水的B族维生素。咱们身体合成DNA、细胞分裂、制造红细胞都少不了它，尤其是胎儿早期发育神经系统，它可是重中之重。很多人不知道，除了吃补充剂，平时吃的不少蔬菜里也藏着大量天然叶酸。从蔬菜里补叶酸，吸收好、没啥副作用，还能顺便吃进膳食纤维、各种维生素和矿物质，一举多得。今天咱就给您盘一盘，生活里最常见的10种高叶酸蔬菜，看看您平时吃对了没?

富含叶酸的10种蔬菜解析

市面上的叶酸补充剂大多是合成叶酸，需要在肝脏中经过多重转化才能被身体利用，而天然食物中的叶酸是活性形式，更容易被吸收。而且天然叶酸不像合成叶酸那样有“每日上限”的担心，您吃再多蔬菜也不用担心过量中毒。下面咱们就来介绍一下，方便您买菜的时候对号入座。

第一名：菠菜

菠菜可是叶酸含量的“扛把子”，每100克新鲜菠菜就有180-250微克叶酸。啥概念?半碗炒熟的菠菜，就能满足成人每天叶酸需求量的六成以上!而且菠菜一年四季都买得到，价格便宜，清炒、凉拌、做汤都行。不过注意，菠菜里的草酸会影响钙吸收，做之前最好用开水焯30秒，这样既能去掉大部分草酸，又能保住叶酸。

第二名：苋菜

红苋菜和绿苋菜的叶酸都特别高，每100克里差不多有300微克，比菠菜还高一截。特别是红苋菜，炒出来的红汤汁里既有花青素又有叶酸。夏天正是吃苋菜的时候，来盘蒜蓉炒苋菜，或者做个苋菜皮蛋汤，又好吃又能补叶酸。

第三名：茼蒿

茼蒿特有的清香气味让人一吃就忘不掉。它的叶酸含量也不低，每100克大约有150微克。除了叶酸，茼蒿还富含钾和膳食纤维，非常适合孕早期容易水肿和便秘的准妈妈。涮火锅、清炒或者凉拌都很棒。

第四名：油菜(上海青)

油菜是最家常的绿叶菜之一，每100克含叶酸约100-150微克。它价格亲民、口感脆嫩，而且草酸含量低，不需要焯水可以直接炒。香菇油菜、蒜蓉油菜都是快手的家常菜。

第五名：西兰花

虽然西兰花算不上典型的“叶子菜”，但它属于十字花科，叶酸含量相当可观，每100克约100微克。而且西兰花富含维生素C和萝卜硫素，有助于提高免疫力。建议掰成小朵后焯水凉拌，或者清炒，不要过度烹煮。

第六名：芦笋

芦笋是叶酸含量最高的非叶菜类蔬菜之一，每100克大约含190微克。它的嫩茎清脆可口，不论是白灼、清炒还是做汤，都能保留大部分营养。不过芦笋价格稍贵，季节性也比较强，碰到了就别错过。

第七名：豌豆

新鲜的豌豆粒每100克含叶酸约100-150微克。春天正是豌豆上市的季节，煮米饭的时候撒一把，或者做豌豆炒虾仁、豌豆浓汤，既补叶酸又补蛋白质。注意干豌豆的叶酸会损失不少，尽量吃新鲜豌豆或者速冻豌豆。

第八名：蚕豆

新鲜蚕豆的叶酸含量跟豌豆差不多，每100克里大概有100微克。它口感粉粉糯糯的，可以煮五香蚕豆当零嘴，也能和鸡蛋一起炒着吃。不过得提醒一下，家里要是有“蚕豆病”(也叫葡萄糖-6-磷酸脱氢酶缺乏症)的遗传史，那吃的时候可要当心点。

第九名：胡萝卜

胡萝卜每100克含叶酸约50-80微克，虽然比不上菠菜，但胜在一年四季都有、耐储存、容易搭配。胡萝卜炒肉丝、胡萝卜炖牛肉，或者生啃当零食，都能补充一定量的叶酸。而且胡萝卜中的β-胡萝卜素对眼睛也好，孕妈妈多吃没坏处。

第十名：番茄

新鲜番茄每100克含叶酸约40-60微克，虽然数值不算高，但番茄我们经常生吃或者做大份的番茄炒蛋、番茄汤，一次吃进去的量比较大。而且番茄中的番茄红素和维生素C都是好东西。记住要煮熟吃，番茄红素吸收率更高，但叶酸怕热，所以生吃凉拌其实更利于保留叶酸——各有优势，您看着办。

总结来说，上面这10种蔬菜都是日常生活中很容易买到的“高叶酸选手”。对于备孕和孕早期的女性，每天吃上一大份(约半斤到一斤)这类蔬菜，再配合每天0.4毫克的叶酸补充剂，就能为宝宝的健康发育筑起一道坚实的防线。即使您不打算怀孕，多吃这些蔬菜也有助于降低同型半胱氨酸水平，预防心脑血管疾病和贫血。

本文仅供参考，不能替代专业诊断。如有不适请及时就医。